8 būdai, kaip padidinti treniruotę

„Getty Images“

Cathy Struthers sako, kad ne jūsų laikas, o tai, kaip jį naudojate, padidins jūsų kūno rengybos lygį. Čia yra jos aštuoni patarimai, kaip sustiprinti treniruotę.

1. Kelkis ir eik

Yra daugybė priežasčių, dėl kurių reikia padarytijūsų laikas treniruotis. Tuomet testosterono lygis pasiekia aukščiausią tašką, todėl kūnas tampa efektyvesnis raumenų gamybai, todėl būtent tada gausite didžiausią naudą iš jėgos treniruočių.taip pat buvo įrodyta, kad padidina dėmesį, psichinį aiškumą ir energijos lygį - bent jau iki pietų. O fitnesas pirmiausia gali padėti sumažinti potraukį maistui; vieno tyrimo, atlikto JAV Brigham Youngo universitete, metu moterų smegenų atsakas buvo išmatuotas, kai buvo rodomos maisto lėkštės nuotraukos. Ryte jie nieko nedarė, jų atsakas buvo kur kas didesnis nei ryte, kai jie ėjo 45 minutes. Be to, yra premija: vaikštynės taip pat buvo aktyvesnės visą dieną.

Puerto Riko vištienos ryžių receptas

Susijusi istorija 9 geriausi kalorijų deginimo pratimai

2. Pusryčiai vėl yra meniu

Puiki žinia tiems, kurie jaučiasi silpni sportuodami prieš valgį: turėtumėte valgytiprieš treniruotę. Ir tai gali apimti angliavandenius - kiekį viename skrebučio gabalėlyje arba nedideliame dubenyje javų. Surrey universitete atlikto tyrimo metu moteryssudegino iki 22% daugiau riebalų nei tie, kurie pasninkavo. (Įdomu tai, kad tyrimas taip pat parodė, kad vyrai, norintys deginti riebalus,] geriau pasninkavo prieš sporto salę.) Padidinkite riebalų deginimo efektą, palaukite bent 90 minučių po treniruotės ir vėl pavalgykite.

„Getty Images“

3. Padidinkite savo pastangas, sutrumpinkite laiką

Turite dar mažiau laiko nei įprastai?tikrai gali varžytis su ilgesnėmis sesijomis - jei išeisi iš visų jėgų. Jei jūsų diena įtempta, sutrumpinkite treniruotės laiką ir padidinkite pastangas, pakaitomis su poilsiu ar lėtesniais laikotarpiais. Pasak NHS, viena minutė energingos veiklos suteikia tokią pačią naudą sveikatai, kaip ir dvi minutės vidutinio aktyvumo, todėl eik sunkiai, tada eik namo (arba į darbą).
& ldquo; Treniruotis - ne gražiai atrodyti, o rasti savo ribą ir ją įveikti, & rdquo; sako Faisal Abdalla, „Nike“ treneris (ir PT)

& ldquo; Kai pradeda skaudėti, jis pradeda veikti, todėl, kai esate pavargęs, nepasiduokite. & rdquo;

4. Įjunk, derinkis

Tikriausiai jau žinote, kad prisijungę prie didelės energijos grojaraščio, sportuojate sunkiau, greičiau ir ilgiau. Tyrimai tai irgi įrodo.

& ldquo; Kai mankštinatės mažu ar vidutiniu intensyvumu, muzika gali sumažinti jūsų suvoktas pastangas (kaip sunkiai jaučiate, kad dirbate) nuo 8% iki 12%, & rdquo; aiškina sporto psichologas daktaras Costas Karageorghis, knygos autoriusMuzikos naudojimas pratybose ir sporte.

& ldquo; Jis taip pat gali veikti kaip metronomas, stimuliuojantis jus nuolatinio, pasikartojančio pratimo metu. Pabandykite suderinti savo širdies ritmą ir muzikos tempą. Saldi vieta daugumai žmonių yra nuo 125 iki 140 dūžių per minutę. & Rdquo;
Tiesiog būkite atsargūs, kad netaptumėte jautrus.

& ldquo; Jei mankštinatės tris kartus per savaitę, atlikite bent vieną užsiėmimą be muzikos ir kas dvi savaites pakeiskite tai, ko klausotės, & rdquo; priduria Karageorghis.

Kad aš žlugčiaupateikė Eminemas irStipresnisKanye Westas yra dažniausiai grojami prakaito garso takeliai. „Dance Workout“ yra populiariausių „Spotify“ treniruočių grojaraščių sąrašo viršuje, tačiau taip pat galite išbandyti „Throwback Workout“ arba „90s“ treniruotes.

„Getty Images“

5. Susidraugaukite su fitnesu

Galbūt jau skaitėte, kad turėti treniruotės draugą yra gera idėja, bet ar žinojote, kad turite būti atsargūs, kaip juos renkatės? Kad padidintumėte savo kūno rengybą, idealiu atveju jie turi būti tvirtesni nei jūs (nors akivaizdu, kad tai gali būti ne visiems). Ir virtualus fitneso draugas gali būti toks pat efektyvus kaip tikras. Vienas tyrimas parodė, kad moterys dviračiu važinėdamos dviračiu treniruokliu važiuodavo dvigubai ilgiau, kai buvo beveik sujungtos su pajėgesniu partneriu.

Susijusi istorija Kasdienė veikla, galinti padėti įveikti depresiją

Kitas geriausias dalykas yra susirasti savo pratybų gentį. Naujausi duomenys rodo, kad būnant grupėje bėgsite toliau ir greičiau, o skaičiai iš „Strava“ (programa, kuri seka ir jungia bėgikus ir dviratininkus) rodo, kad nariai bėga penkias sekundes per km greičiau ir 2,1 km toliau kartu. Kodėl? Sveika konkurencijos dozė.

aštraus kečupo receptas

& ldquo; Jei matysime, kad kitiems sekasi geriau - greičiau grįžta į formą, eina į daugiauir numesti svorio greičiau - tai suteikia mums tikslą, & rdquo; sako profesorius Damonas Centola iš Pensilvanijos universiteto.

Raskite fitneso draugą, turintį panašių tikslų, naudodami tokias programas kaip Findafitnessbuddy.co.uk ir Meetup.com, arba stebėti varžybas su „Strava“. Prisijunkite prie grupių adresu Letsride.co.uk arba Runtogether.co.uk , Parkrun.org.uk arba Wearetribe.co.

6. Sumaišykite

Tik tada, kai manėte, kad esate treniruočių griovyje, sužinosite tai: jums reikia keisti treniruotę bent kas šešias ar aštuonias savaites. Jei to nepadarysite, jūsų kūnas prisitaiko ir išmoksta naudoti minimalų energijos kiekį. Tačiau sumaišius jį, jūsų raumenys iššūkiai atsiranda naujais būdais ir neleidžia jums treniruotis fitneso plynaukštėje. Dar viena premija: Floridos universiteto mokslininkai nustatė, kad planuojantys įvairias treniruotes teigė, kad jiems labiau patinka treniruotės - ir 65% labiau linkę jų laikytis.

7. 30 sekundžių laikysenos gerintojai

Turite kelias sekundes? Reguliariai spaudžiant šiuos pakeitimus atrodysite aukštesni ir lieknesni, sako trenerė Erica Foulds iš „Health and Fitness“ Ten.co.uk ). - + Įsivaizduokite, kad po kiekviena pažastimi spaudžiate golfo kamuoliuką. Tai atstatys jūsų pečius, kad jie natūraliai sėdėtų atgal ir žemyn, o ne kuprotų ir apvalintų. Tai taip pat pagerins judesius per pečius ir pašalins įtampą, kurią sukelia klaviatūros ir ekranai, iš kaklo ir viršutinės nugaros dalies.

Reguliariai ištempdami blauzdas, kojos ir kulkšnys bus judrios ir sulygiuotos, sumažės traumų rizika ir nebegausite „anties kojų“

auginti čili pipirus

Stovėdamas įsivaizduok, kad viršugalvis nukris nuo galvos viršaus ir švelniai pakels tave. Pajuskite, kaip pakyla pėdų arkos, dubuo šiek tiek pakrypsta po jumis, o pilvo ir sėdmenys natūraliai susitraukia.

8. Sustiprėk, lėtai

Nors jūsų kūnui naudinga pagreitinti kardio treniruotes, sumažinus kėlimo greitį ir mažesnius svorius padidės intensyvumas ir padidės rezultatai, nes įsitrauksite daugiau raumenų.

Tinkamai atlikite lėtos jėgos treniruotes ir kartą per savaitę 15 minučių treniruokite visas pagrindines raumenų grupes

Sako „AzmaMasood“, „Rev5“, Vindzoro didelio intensyvumo treniruočių sporto salės, direktorė. Naudokite svorį, kuris leidžia jaustis visiškai išleistam paskutinio pakartojimo metu. Pakelkite 10 sekundžių ir nuleiskite 10 sekundžių, o kiekvieną pratimą atlikite 90 sekundžių.

Susijusi istorija Kaip priversti save iš tikrųjų mėgautis mankšta