Treniruotė „The Red Girl“

Mes nesakome, kad tam nereikės jokio darbo ir nesakome, kad tai bus lengva, bet jums tinkaį savo gyvenimą ir pertvarkykite savo kūną bei pasitikėjimą šia 20 minučių treniruote, specialiai sukurtaGrynasispagal.

Idealiu atveju atlikite šią treniruotę keturis kartus per savaitę, 20 minučių. Norėdami sugaišti 20 minučių, galite atlikti vieną kiekvieno pratimo rinkinį (paprastai 12–15 pakartojimų, jei nenurodyta kitaip) bet kokia tvarka arba du ar tris vos kelių pratimų rinkinius kiekvieną dieną.

Tam nereikia specialaus apšilimo, tačiau svarbu atlikti tempimus po kiekvienos treniruotės-& drovėkitės pavyzdžių Thatgirllondon.com .

Kėdės traukimas

Tai sustiprina viršutinę kūno dalį ir iššaukia šerdį.

Pradinė padėtis: Atsigulkite po tvirta kėdė, kojos sulenktos 90 ° kampu, kulnai tvirtai įsišakniję ant grindų. Laikykite abi kėdės sėdynės puses, delnais į vidų.

1. Paspauskite žemyn į kulnus, kai rankomis tempiate kūno svorį aukštyn, kol krūtinė paliečia kėdę (arba kiek galite).

2. Lėtu, kontroliuojamu judesiu nuleiskite kūną atgal į grindis. Pakartokite nuo aštuonių iki 12 kartų.

Patarimas: Įtraukite pilvo raumenis ir nepamirškite nulenkti nugaros.

Kobros keltuvas

Puikus laikysenos pratimas, lavinantis apatinius ir viršutinius nugaros raumenis.

Pradinė padėtis: Atsigulkite veidu žemyn, ištiesę kojas ir rankas, kad suformuotumėte X formą. Aktyvuokite savo šerdį, traukdami pilvą į vidų.

1. Dabar ištieskite stuburą ir pakelkite krūtinę, pečius, rankas ir šlaunis nuo grindų, žiūrėdami žemyn, kad nepakeltumėte galvos. Laikykite šią poziciją du įkvėpimus.

2. Nuleiskite nugarą iki grindų. Pakartokite nuo aštuonių iki 12 kartų.

Patarimas: Leiskite nugarai atsipalaiduoti ir ištempti, ilsėdamiesi vaiko pozoje (susisukusi į kamuoliuką, nukreipta žemyn) iki 60 sekundžių.

Užveržkite adatą

Iššūkis, bet puikiai tinka suaktyvinti sėdmenis (jūsų apačia).

Pradinė padėtis: Atsigulkite ant nugaros, rankos šalia kūno, dešinė koja sulenkta 90 ° kampu, kulnas remiasi į kėdę. Jūsų kairė koja yra ore, taip pat sulenkta.

1. Pakelkite klubus, sutraukdami dešinįjį sėdmenį, laikydami kūną ir dubenį tiesia linija.

2. Leiskite kairiajam keliui nukristi į šoną, tada kairiąją koją įkiškite po dešine koja. Bus natūralus klubų pakreipimas, tačiau stenkitės, kad tai būtų minimali.

3. Pakeiskite judesį ir nuleiskite klubus atgal iki grindų. Pakartokite nuo 12 iki 15 kartų kiekvienoje pusėje.

kaip marinuoti aitriąsias paprikas

Patarimas: Pagalvokite apie stūmimą per kėdės kulną, kai perveriate kitą koją, kad įsitrauktų apačia.

Plekšnė nuo balandžių

Dirba sėdmenis ir kojas, tuo pačiu pagerindamas jūsų koordinaciją ir pusiausvyrą.

Pradinė padėtis: Atsistokite dešine koja priešais kairę koją, pirštai šiek tiek pasukti, rankos suglaustos priešais krūtinę.

1. Atsisėskite į gilų pritūpimą. Kai nusileisite, keliai susilies, kai išstumsite dugną. Turėtumėte tai pajusti dešinėje sėdmenyje.

2. Iš šios pritūpimo padėties padėkite savo svorį žemyn į kairį kulną ir dinamiškai stumkite savo kūno svorį aukštyn, kai atidarote dešinę koją, tada eikite į gilų plié pritūpimą. Jūsų kojų pirštai bus atviri ir jūsų pozicija plati. Jei galite, leiskite klubams nusileisti žemiau kelių.

3. Nuplėškite dešinę koją, kad grįžtumėte prie pritūpimo prie balandžio. Pakartokite nuo 12 iki 15 kartų kiekvienoje pusėje.

Patarimas: Sėdėkite tikrai žemai į pritūpimą ir lėtai bei apgalvotai judėkite.

Čiuožėjo plaučiai

Tai puikiai tinka kojoms ir padidina jūsų pusiausvyrą bei lankstumą.

Pradinė padėtis: Atsistokite kojas kartu ir rankas prie šonų.

1. Išmeskite kairę koją į šoną ir už nugaros, laikydami dešinę koją tiesiai, kulną tvirtai laikydami ant grindų.

2. Pakelkite kairę ranką aukštyn ir švelniai atgal, kad atidarytumėte krūtinę, o dešinė ranka liečia grindis.

3. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite nuo 12 iki 15 kartų kiekvienoje pusėje.

Patarimas: Laikykite krūtinę pakeltą. Atminkite, kad ne tik tiesiate ranką prie grindų, bet lenkiate klubą, kad atsisėstumėte.

„Nike Swoosh“

Veikia šlaunų ir pilvo vidų.

Pradinė padėtis: Atsigulkite ant nugaros, atsiremkite į dilbius, atsigręžę į kėdę. Sulenkite dešinį kelį taip, kad dešinė pėda būtų ant grindų. Ištieskite kairę koją į šoną, pasukite ją taip, kad kelias ir pėda būtų nukreipti į išorę (tai labai svarbu norint suaktyvinti vidinę šlaunies dalį).

1. Pakelkite kairę koją iki kėdės, laikydami kelį pasuktą. Pagalvokite apie darbą iš vidinės šlaunies dalies.

2. Nuleiskite kairę koją, bakstelėkite grindis kulnu, tada braukite aukštyn ir iš kairės, tarsi piešiate „Nike swoosh“. Laikykite klubus lygiu.

3. Grąžinkite koją į pradinę padėtį. Pakartokite nuo 12 iki 15 kartų kiekvienoje pusėje.

Patarimas: Šis gali tapti gana intensyvus. Stenkitės, kad pilvas būtų įtrauktas, o klubai - lygūs.

Kicks Reverse Plank

Stiprina visą kūno nugarą.

Pradinė padėtis: Sėdėkite ištiesę kojas, rankos už nugaros, delnai žemyn, pirštai nukreipti į išorę.

1. Keldami klubus ir liemenį spauskite delnus, kad nuo galvos iki kojų susidarytų tiesi linija - atvirkštinė lenta. Pečiai turi būti virš riešų.

2. Laikydami klubus aukštyn, patraukite dešinį kelį link krūtinės. Ištieskite koją link lubų.

3. Sulenkite koją atgal link krūtinės ir grįžkite į grindis. Pakartokite šešis ar aštuonis kartus kiekvienoje pusėje.

Patarimas: Jei pakelti koją per sunku, tiesiog kiekvieną kartą laikykite atvirkštinę lentą 20–30 sekundžių.

Kick Plank

Tai kelia iššūkį jūsų pagrindiniams raumenims, o judesio elementas taip pat tonizuoja dugną

Pradinė padėtis: Eikite į lentos padėtį, po dilbiais po savimi, susikibę rankomis, pečiais tiesiai per alkūnes. Ilgindami kaklą, pagalvokite apie pečių ašmenų traukimą žemyn stuburu.

Sulenkite kairę koją taip, kad kelias remtųsi į grindis, sulenkta pėda.

1. Kaukdami apatinę pilvo dalį, ištieskite sulenktą kairę koją tiesiai į viršų, sutelkdami dėmesį į stūmimą per kulną, kad įsitrauktų sėdmenys.

kas daro jalapeną karštą

2. Akimirksniu grąžinkite kelį į grindis, kad atkurtumėte pilvo raumenis ir fokusą. Pakartokite nuo 12 iki 15 kartų kiekvienoje pusėje.

Patarimas: Padarykite tai sunkiau, pakeldami kelį virš žemės tarp judesių, o ne nuleiskite iki galo.

Apvyniokite kėdę

Labai sunkiai dirbantis dugno keltuvas.

Pradinė padėtis: Atsiklaupkite keturiomis į priekį nuo kėdės, pakankamai arti, kad apačia būtų beveik prieš ją, kairė koja būtų po ja, o dešinė ištiesta į šoną. Padėkite kairįjį dilbį ant grindų, ranka į vidų. Įtraukite dubenį į apačią, kai įsitraukiate į pilvą.

1. Pakelkite dešinę koją ir apvyniokite ją aplink kėdės atlošą taip, kad jūsų kelias atitiktų jūsų klubą. Laikykite dešinę koją sulenktą.

2. Dirbdami iš apačios, pakelkite kelį aplink kėdės atlošą, maždaug 3-4 cm.

3. Nuleiskite kelį atgal, išskleisdami koją į pradinę padėtį, kad koja ištiestų. Pakartokite nuo 12 iki 15 kartų kiekvienoje pusėje.

Patarimas: Judėjimą galite atlikti sporto salėje be kėdės, tačiau nepamirškite tikrai apvynioti kojos.

Juosmens žoliapjovė

Dirba įstrižos (šoniniai pilvo raumenys) išorinės šlaunys ir apatinė nugaros dalis.

Pradinė padėtis: Pradėkite nuo modifikuotos šoninės lentos, kaip parodyta aukščiau. Dešinysis petys turi atitikti dešinįjį riešą. Ištieskite kairę ranką virš galvos.

Kairė koja turi būti tiesi, pėda švelniai nukreipta.

1. Laikydami savo svorį subalansuotą, pailginkite ir pakelkite kairę koją iki klubų lygio, ištiesdami kairę ranką virš kojos.

2. Grįžkite į pradinę padėtį, ištiesdami kairę ranką virš galvos. Laikykite judesius kontroliuojamus. Pakartokite nuo 12 iki 15 kartų kiekvienoje pusėje.

Patarimas: Apatinę juosmens dalį visą laiką laikykite pakeltą.

Krabų pasiekiamumas

Nuostabiai aktyvus tempimas, atveriantis kūno priekį ir sustiprinantis rankas.

Pradinė padėtis: Sėdėkite kojas šiek tiek plačiau nei klubų pločio. Padėkite dešinę ranką už savęs, pirštai nukreipti nuo kūno. Sulenkite kairę ranką priešais krūtinės vidurio liniją. Pakelkite pečius atgal, ištiesdami krūtinę į priekį, kad atidarytumėte stuburą.

1. Įstumkite klubus aukštyn į šaknis į dešinę ranką. Tuo pačiu metu pakelkite kairę ranką aukštyn ir virš dešinės rankos ant žemės.

2. Nuleiskite atgal į pradinę padėtį ir iš naujo nustatykite, prieš tai kartodami kitoje pusėje. Pakartokite nuo šešių iki aštuonių kartų.

Patarimas: Tai nėra taip sunku, kaip atrodo, bet jei turite sunkumų, tiesiog eikite pusiaukelėje. Judėkite lėtai, pertraukdami pertrauką tiek, kiek jums reikia.

dešra įdaryti bananų pipirai

„Star Press“

Puikus viršutinės kūno dalies pratimas, atliekantis krūtinę, rankų nugarą, pečius, pilvą ir įstrižus.

Pradinė padėtis: Atsiklaupkite keturiomis, rankos klubų pločio ir nukreiptos į priekį, įtrauktos pilvo dalys.

1. Laikydami alkūnes tvirtai prie šonų, nuleiskite pusę spaudimo (kojos pakils nuo grindų).

2. Grįžkite prie tiesių rankų. Padėkite kojas ant grindų, sulenkite kojų pirštus ir ištiesinkite kojas taip, kad keliai pakiltų nuo grindų į lentų padėtį, o kūnas - tiesia linija. Laikykite nugarą tiesią, o kaklą - ilgą.

3. Dabar pasukite savo svorį ant kairės rankos, kai sukate kūną į dešinę, perkelkite kairę koją, kad gautumėte paramą. Ištieskite dešinę ranką iki lubų.

4. Grįžkite į lentos padėtį, tada nuleiskite kelius ant grindų. Pakartokite šešis ar aštuonis kartus kiekvienoje pusėje.

Patarimas: Jei norite iššūkio, atlikdami prispaudimą kelius laikykite nuo grindų.

Charli Cohen drabužiai